- 브로콜리가 왜 회색으로 변했나요?
- 과도하게 조리하거나 산(예: 레몬즙)의 영향으로 녹색 엽록소가 분해되었기 때문입니다. 레몬즙은 맨 마지막에 넣고 너무 오래 익히지 마세요!
- 어떻게 양념하나요?
- 지방이 적으므로 칼로리 없이 풍미를 더해주는 신선한 허브(타임, 로즈마리)를 과감하게 사용하세요.
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찐 야채를 곁들인 닭가슴살
클린 이팅(Clean Eating)의 초석: 불필요한 지방 없이 양질의 단백질과 섬유질이 풍부한 야채를 섭취하는 것입니다. 여기서의 기술은 찌기와 굽기의 조합입니다. 고기는 팬에서 겉을 구워 풍미를 내고, 야채는 자체 수증기로 쪄서 비타민과 아삭한 식감을 보존합니다.
재료
500
g
닭가슴살 필레
200
g
당근
200
g
브로콜리
150
g
쥬키니 호박
2
큰술
올리브 오일
1
큰술
레몬즙
1
작은술
소금
1
꼬집
후추
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필요한 도구
- 뚜껑이 있는 넓은 프라이팬
- 도마
- 육류 온도계 (선택 사항)
조리 방법
1
✓
닭고기를 슬라이스하고 소금을 뿌려 10분간 둡니다.
팁: 소금은 단백질 구조를 변화시켜 굽는 동안 수분을 더 많이 보유하게 합니다(수화).
2
✓
당근은 얇게 채 썰고(줄리엔), 쥬키니는 동그랗게 썰고, 브로콜리는 송이송이 뗍니다.
팁: 단단한 야채(당근)는 얇게 썰어야 부드러운 야채와 동시에 익습니다.
3
✓
프라이팬에 오일 1큰술을 두르고 닭가슴살 양면을 3-4분씩 굽습니다(시어링). 고기를 꺼내 따로 둡니다.
팁: 완전히 익힐 필요는 없고 색깔만 내면 됩니다.
4
✓
남은 오일에 당근과 브로콜리를 볶기 시작합니다. 물 2큰술을 넣고 뚜껑을 덮어 3분간 둡니다.
팁: 증기는 건조한 공기보다 훨씬 효과적인 열 전달체입니다.
5
✓
쥬키니를 넣고 야채 위에 닭고기 조각을 올립니다. 뚜껑을 덮고 약한 불로 전체가 익을 때까지 찝니다(약 5-8분).
팁: 고기는 증기 속에서 부드럽게 익어 마르지 않고, 그 육즙은 야채에 맛을 더합니다.
6
✓
제공하기 전에 레몬즙과 신선한 후추를 뿌립니다.
팁: 산(레몬)은 소금처럼 맛을 '돋워'줍니다.
레시피 자주 묻는 질문
재료
- 500 g 닭가슴살 필레
- 200 g 당근
- 200 g 브로콜리
- 150 g 쥬키니 호박
- 2 큰술 올리브 오일
- 1 큰술 레몬즙
- 1 작은술 소금
- 1 꼬집 후추